Las lentejas rojas se deshacen al cocerse y espesan el guiso de forma natural, mientras que la calabaza aporta dulzor y las alubias un bocado más firme. Es un plato de olla única, barato y lleno de fibra y proteína vegetal.
La raita de higos es un contraste fresco y dulce que suaviza el picante.
Ingredientes
Para 4 raciones.
- 500 g de calabaza butternut, en dados
- 1 cebolla, en láminas
- 1 cda de aceite de oliva
- 2 cdta de comino
- ½ cdta de copos de chile
- 400 g de tomate troceado
- 120 g de lentejas rojas
- 500 ml de agua
- 1 cdta de azúcar moreno
- 1 cda de vinagre
- 400 g de alubias rojas cocidas
Raita
- 3 higos secos, picados
- 200 g de yogur natural
- 15 g de perejil fresco, picado
- al gusto sal y pimienta
Preparación
- Sofríe la cebolla en el aceite 5 minutos. Añade el comino y el chile y remueve 30 segundos.
- Incorpora la calabaza, el tomate, las lentejas lavadas y el agua. Cuece tapado 20 minutos.
- Añade el azúcar, el vinagre y las alubias escurridas y cuece 10 minutos más, hasta que la calabaza esté tierna y las lentejas deshechas.
- Para la raita, mezcla el yogur con los higos, la mitad del perejil, sal y pimienta.
- Sirve el guiso con una cucharada de raita y el resto del perejil.
Consejos
- Agridulce: el azúcar y el vinagre equilibran la acidez del tomate.
- Calabaza: cualquier variedad sirve; la butternut es la más dulce.
- Táper: aguanta 4 días; guarda la raita aparte.
Información nutricional por ración
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 424 kcal |
| Proteínas | 20,1 g |
| Hidratos de carbono | 75,0 g |
| de los cuales azúcares | 20,9 g |
| Grasas | 7,6 g |
| de las cuales saturadas | 1,9 g |
| Fibra | 15,4 g |
| Sal | 0,99 g |
Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.
Preguntas frecuentes
¿Es apto para veganos?
Sí, sustituyendo el yogur por uno vegetal.
¿Se congela?
El guiso sí, hasta 3 meses.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
