Guiso yoruba de hojas verdes en una salsa espesa de pimiento y tomate, con caballa ahumada y arroz integral. Esta versión casera usa espinacas y menos aceite que la receta de referencia; no lleva carne ni marisco. La Embajada de Nigeria en Bucarest menciona el efo riro yoruba y la espinaca como sustituto de las hojas efo. La receta de My Active Kitchen combina espinacas, pimientos, cebolla, iru, aceite de palma y caballa ahumada.
Ingredientes
- 500 g de espinacas congeladas, pesadas después de descongelar y escurrir
- 2 pimientos rojos (300 g), sin semillas
- 2 tomates (250 g)
- 150 g de cebolla, dividida
- 100 g de caballa ahumada, sin piel ni espinas
- 200 g de arroz integral seco
- 15 ml de aceite de palma o de oliva
- 1 cucharadita (5 g) de iru (judías de algarrobo africano fermentadas), opcional
- 1 chile picante, sin semillas y al gusto
- 2 dientes de ajo
- Hasta 100 ml de agua, si hace falta
- Sal al gusto
Preparación
- Cuece el arroz integral siguiendo las instrucciones del envase. Descongela las espinacas en el frigorífico y escúrrelas bien; pesa 500 g una vez escurridas.
- Tritura los pimientos, los tomates, el chile y la mitad de la cebolla hasta obtener una salsa gruesa.
- Calienta el aceite en una sartén profunda. Pocha el resto de la cebolla unos 5 minutos. Añade el ajo picado y el iru, si lo usas, y cocina 1 minuto.
- Incorpora la salsa de pimiento y tomate. Cocina a fuego medio 15–20 minutos, removiendo para que no se pegue, hasta que espese. Añade un poco de agua si la salsa se seca antes de estar cocinada.
- Añade las espinacas y la caballa desmenuzada. Cocina removiendo hasta que el guiso esté humeante por completo. Prueba y añade sal solo al final, porque la caballa ahumada puede ser salada. Sirve con el arroz.
Nutrición aproximada
Por ración (¼ del guiso y 50 g de arroz seco; sin sal añadida y sin el iru opcional): 371 kcal; proteínas 14 g; hidratos de carbono 53,9 g; grasas 12,1 g, de las cuales saturadas 2,5 g; fibra 7,8 g; azúcares 7,4 g; sodio 209 mg (sal equivalente 0,52 g). Estimación por ingredientes con valores genéricos de USDA FoodData Central SR Legacy. Supone 500 g de espinacas cocidas y escurridas, 100 g de caballa ahumada comestible y 200 g de arroz pesado en seco. El sodio real puede variar mucho con la marca y el curado del pescado; la sal añadida y el iru también lo aumentan. No es un análisis de laboratorio.
Alérgenos y seguridad
Contiene pescado (caballa). Comprueba las etiquetas de la caballa y del iru, incluidas las advertencias de trazas. Si sustituyes el iru, revisa también los alérgenos del producto elegido.
Descongela las espinacas en el frigorífico y mantenlas separadas de alimentos listos para comer. Calienta el guiso hasta que esté humeante por completo. Sirve el arroz recién cocido; si sobra, enfríalo rápidamente, refrigéralo dentro de una hora y consúmelo en 24 horas. Recaliéntalo una sola vez hasta que esté humeante. Consulta la guía de cocción de Food Standards Agency y sus recomendaciones para el arroz.
Sobre esta adaptación
La espinaca sustituye a las hojas efo y la caballa ahumada es el único acompañamiento proteico; no se incluyen carnes, gambas ni otros pescados. La cantidad de arroz es para cuatro raciones. Las cifras nutricionales son una estimación y dependen especialmente de cómo se pese la espinaca ya escurrida y del sodio de la caballa.
Fuentes: Embajada de Nigeria en Bucarest; My Active Kitchen.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
