Esta harira vegetariana combina lentejas, garbanzos, tomate, verduras, hierbas y especias. Es una adaptación sin carne de la tradicional sopa marroquí.
Raciones: 6
Ingredientes
- 150 g de lentejas pardinas secas, enjuagadas
- 240 g de garbanzos cocidos, escurridos
- 500 g de tomate triturado
- 150 g de cebolla picada
- 100 g de zanahoria en dados
- 100 g de apio en dados
- 15 g de aceite de oliva
- 30 g de fideos finos
- 10 g de harina fina de maíz, opcional
- 1,5 l de agua (o caldo vegetal; ajusta la sal al final)
- 2 dientes de ajo picados
- 15 g de perejil picado
- 15 g de cilantro picado
- 2 g de jengibre molido
- 2 g de cúrcuma
- 2 g de canela
- Zumo de ½ limón y sal al gusto
Preparación
- Calienta el aceite en una olla grande. Sofríe la cebolla, la zanahoria y el apio durante 6–8 minutos. Añade el ajo, el jengibre, la cúrcuma y la canela; cocina unos 30 segundos.
- Incorpora el tomate, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición y cocina a fuego suave 30–40 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Remueve de vez en cuando y comprueba que la olla no se quede sin líquido.
- Añade los garbanzos y los fideos. Cocina el tiempo indicado en el envase de los fideos.
- Si quieres espesar la sopa, disuelve la harina de maíz en 30 ml de agua fría, incorpórala sin dejar de remover y cocina 2 minutos.
- Retira la olla del fuego. Añade el perejil, el cilantro y el zumo de limón; prueba y ajusta la sal. Sirve caliente.
Nutrición aproximada
Por ración (1/6 de la olla, con agua, sin sal añadida y sin el espesante opcional): 241 kcal; 12,2 g de proteínas; 40,8 g de hidratos de carbono; 4,2 g de grasas (0,6 g saturadas); 8,8 g de fibra; 7,6 g de azúcares; 42 mg de sodio (0,1 g de sal equivalente). El caldo y la sal añadida aumentan el sodio. Estimación calculada con valores genéricos de USDA FoodData Central SR Legacy; incluye fideos de trigo y no es un análisis de laboratorio. Las marcas y las cantidades servidas pueden cambiar los valores.
Alérgenos
Contiene cereales con gluten por los fideos de trigo y apio. Si eliges caldo, revisa su etiqueta y las advertencias de trazas; evita la contaminación cruzada.
Conservación y seguridad
Comprueba que las lentejas estén completamente tiernas. Refrigera pronto las sobras en recipientes poco profundos y tapados. Al recalentarlas, caliéntalas por completo y remueve para que la temperatura sea uniforme.
Fuentes de referencia: Lentils.org, harira con opción vegetariana y Royal Mansour, receta del chef Karim Benbaba. Esta versión adapta las cantidades y omite la carne.