El pollo huli huli es un clásico de las barbacoas de Hawái: pollo marinado en una salsa dulce de piña, soja y jengibre que se asa dándole vueltas (huli significa «girar»). Aquí aprovechamos esos sabores para un salteado de diario con mucha verdura y arroz integral.
La salsa lleva poca miel porque el zumo de naranja y la piña ya aportan dulzor, y el arroz integral suma fibra que hace el plato más saciante.
Ingredientes
Para 4 raciones.
- 240 g de arroz integral
- 400 g de pechuga de pollo, en tiras
- 1 pimiento rojo, en tiras
- 200 g de brócoli, en ramilletes
- 1 zanahoria, en bastones
- 2 cebolletas, en rodajas
- 2 dientes de ajo, picados
- 10 g de jengibre fresco, rallado
- 150 ml de zumo de naranja
- 100 g de piña, en dados
- 2 cda de salsa de soja
- 1 cda de miel
- 1 cdta de maicena
- 1 cda de aceite de oliva
Preparación
- Cuece el arroz integral según el envase (unos 30 minutos) y escúrrelo. Puedes usar arroz cocido del día anterior.
- Mezcla el zumo de naranja, la soja, la miel, el jengibre y la maicena en un vaso: será la salsa.
- Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego fuerte y dora el pollo 4-5 minutos. Retíralo.
- En la misma sartén saltea la zanahoria, el brócoli y el pimiento 4 minutos, con un chorrito de agua si se pegan. Añade el ajo y la piña y saltea 1 minuto.
- Devuelve el pollo, vierte la salsa y remueve hasta que espese y brille, unos 2 minutos.
- Incorpora el arroz, mezcla bien y termina con la cebolleta.
Consejos
- Arroz frío, mejor: el arroz cocido y refrigerado se saltea sin apelmazarse.
- Fuego fuerte: la verdura debe quedar crujiente; si llenas demasiado la sartén se cocerá en lugar de saltearse.
- Versión vegetal: sustituye el pollo por tofu firme en dados.
Información nutricional por ración
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 466 kcal |
| Proteínas | 30,6 g |
| Hidratos de carbono | 67,5 g |
| de los cuales azúcares | 14,1 g |
| Grasas | 8,5 g |
| de las cuales saturadas | 1,5 g |
| Fibra | 5,5 g |
| Sal | 1,35 g |
Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar piña en conserva?
Sí, escúrrela bien y elige la que va en su jugo, no en almíbar.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
