Ewa oloyin significa algo así como «alubias dulces como la miel» en yoruba, porque la variedad que se usa en Nigeria es especialmente melosa. Es un plato humilde y muy nutritivo que se come a cualquier hora, a menudo acompañado de dodo (plátano frito) o pan.
En esta versión cocemos el plátano al vapor en lugar de freírlo, lo que reduce mucho la grasa sin perder su dulzor natural, y usamos aceite de oliva en lugar del tradicional aceite de palma.
Ingredientes
Para 4 raciones.
- 300 g de alubias carillas secas, en remojo desde la noche anterior
- 1 cebolla, picada
- 2 pimientos rojos, picados
- 2 tomates, picados
- 2 cda de aceite de oliva
- 1 cdta de pimentón picante
- 1 cdta de cúrcuma
- 1 l de agua
- 2 plátanos macho maduros
- al gusto sal
Preparación
- Escurre las alubias, ponlas en una olla con el agua y la mitad de la cebolla y cuécelas a fuego suave 40-45 minutos, hasta que se aplasten con facilidad.
- Mientras tanto, sofríe el resto de la cebolla en el aceite durante 6 minutos. Añade el pimiento y cocina 5 minutos más.
- Incorpora el tomate, el pimentón y la cúrcuma y deja reducir 8 minutos, hasta tener una salsa espesa.
- Cuando las alubias estén tiernas, aplasta una parte con el dorso de una cuchara para dar cremosidad y mezcla con el sofrito. Cocina 10 minutos a fuego bajo y sala.
- Pela los plátanos, córtalos en trozos y cuécelos al vapor 12-15 minutos, hasta que estén blandos.
- Sirve el guiso caliente acompañado del plátano.
Consejos
- Textura: el secreto es cocer las alubias hasta que casi se deshagan; si quedan firmes, el plato pierde su cremosidad característica.
- Atajo: puedes usar alubias carillas cocidas de bote (unos 750 g escurridas) y reducir la cocción a 15 minutos.
- Picante: ajusta el pimentón picante o añade una guindilla fresca al sofrito si te gusta más intenso.
Información nutricional por ración
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 411 kcal |
| Proteínas | 20,0 g |
| Hidratos de carbono | 68,8 g |
| de los cuales azúcares | 18,5 g |
| Grasas | 8,5 g |
| de las cuales saturadas | 1,4 g |
| Fibra | 12,6 g |
| Sal | 0,08 g |
Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.
Preguntas frecuentes
¿El plátano macho tiene que estar maduro?
Sí, para este plato conviene que la piel esté amarilla con manchas negras: así es más dulce y tierno.
¿Se puede congelar?
El guiso de alubias se congela bien hasta 3 meses. El plátano es mejor prepararlo en el momento.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
